고혈압 낮추는 방법 (식단 스트레스 흡연 나트륨)

고혈압 낮추는 방법

약 없이 고혈압을 다스리는 10가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.
아래에서 설명드리는 10가지 생활습관을 변화시킴으로써 혈압을 낮추고 심장질환의 위험을 줄일 수 있으니 잘 참고하셔서 한 번 따라보시기 바랍니다.

고혈압 진단을 받았다면 수치를 낮추기 위해 약을 먹는 것이 걱정될 수도 있습니다. 생활습관은 고혈압을 치료하는데 중요한 역할을 합니다. 만약 여러분이 건강한 생활방식으로 혈압을 성공적으로 조절한다면, 여러분은 약물치료의 필요성을 피하거나, 지연 또는 줄일 수 있을 겁니다. 여기 혈압을 낮추고 유지하기 위해 여러분이 할 수 있는 10가지 생활습관 변화를 설명드리겠습니다.

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1. 체중을 빼고 허리치수를 지속적으로 관리

체중이 늘수록 혈압도 높아지는 경우가 많습니다. 과체중은 수면 중 호흡장애(수면무호흡증)를 유발할 수 있어 혈압이 더욱 상승합니다. 체중 감량은 혈압을 조절하는 데 가장 효과적인 생활 방식의 변화 중 하나입니다. 과체중이나 비만이면 소량의 체중이라도 감량하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 체중 1kg(약 2.2파운드)당 약 1mm Hg의 혈압을 줄일 수 있습니다.

살을 빼는 것 외에도, 일반적으로 허리 라인을 잘 살펴보셔야 합니다. 허리에 너무 많은 체중을 실으면 고혈압의 위험이 더 커질 수 있습니다.

일반적으로:

• 남성은 허리 치수가 40인치(102cm) 이상이면 위험하다.
• 여성은 허리둘레 치수가 35인치(89cm) 이상이면 위험하다.

이 숫자는 인종에 따라 다릅니다. 여러분의 의사에게 여러분을 위한 건강한 허리 측정에 대해 물어보고 관리하시기 바랍니다.

2. 규칙적인 운동

일주일에 150분, 혹은 매일 30분 정도와 같은 규칙적인 신체활동은 고혈압이 있다면 혈압을 약 5~8 정도 낮출 수 있습니다. 운동을 중단하면 혈압이 다시 오를 수 있기 때문에 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

혈압이 상승했다면 운동은 고혈압 발병을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 당신이 이미 고혈압을 가지고 있다면, 규칙적인 신체 활동은 당신의 혈압을 더 안전한 수준으로 떨어뜨릴 수 있습니다.

여러분이 혈압을 낮추려고 할 수 있는 유산소 운동의 몇 가지 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤을 들 수 있습니다. 당신은 또한 강도 높은 인터벌 트레이닝을 시도할 수 있는데, 이 인터벌 트레이닝은 강도 높은 활동의 짧은 버스트와 가벼운 활동의 이후의 회복 기간을 번갈아 수반한다. 근력 훈련도 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적어도 일주일에 이틀은 근력 훈련 운동을 포함시키는 것을 목표로 하시기 바랍니다. 운동 프로그램 개발에 대해서는 의사 그리고 전문 트레이너와 상담을 해보시기 바랍니다.

 

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3. 건강한 식단

곡류, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단을 섭취하고 포화지방과 콜레스테롤을 탈지하면 혈압이 최고 11까지 낮아질 수 있습니다. 이 식사 계획은 고혈압을 낮추기 위한 식이요법이라고 알려져 있습니다.

식습관을 바꾸는 것은 물론 쉽지 않습니다. 조금이라도 변화를 주기 위해 아래와 같은 방법들을 시도해 보세요.

• 매일 일지를 써보세요. 단 일주일 동안이라도 여러분이 먹는 것을 적는 것은 여러분의 진정한 식습관을 놀랍게 변화시켜줄 수 있습니다. 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지, 언제, 왜 먹는지 모니터링하는것이 중요합니다.
• 칼륨 섭취량 고려해서 먹기. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 야채와 같은 식품입니다. 당신에게 가장 좋은 칼륨 농도에 대해 의사와 상담하시기 바랍니다.
• 똑똑한 쇼핑객이 되세요. 쇼핑할 때 식품의 성분표와 라벨을 보고 외식할 때 건강 식단 계획을 잘 관리해 주세요.

4. 식단에서 나트륨 줄이기

식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 고혈압이 있으면 심장건강이 좋아지고 혈압이 5~6 정도 낮아집니다.

나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 집단마다 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루 2300mg 이하로 제한합니다. 하루 1500mg 이하의 낮은 나트륨 섭취는 대부분의 성인에게 좋은 영향으로 작용합니다.

식단에서 나트륨을 줄이려면 다음의 조언을 참고하세요.

• 식품 라벨을 읽어라. 가능하다면, 당신이 보통 구입하는 음식과 음료의 저염 대체품을 선택하라.
• 가공식품을 적게 먹어라. 식품에서는 소량의 나트륨만이 자연적으로 발생한다. 대부분의 나트륨은 가공 중에 첨가됩니다.
• 소금을 넣지 마라. 소금 한 티스푼에 2,300mg의 나트륨이 들어있다. 음식에 맛을 더하기 위해 허브나 향신료를 사용하세요.
• 마음 편히 먹어라. 만약 당신이 갑자기 식단에서 나트륨을 급격하게 줄일 수 있다고 느끼지 않는다면, 점차 줄여라. 당신의 미각은 시간이 지나면 조정될 것입니다.

5. 술을 자제하세요

술은 건강에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다. 알코올을 적당히만 마심으로써(일반적으로 하루에 한 잔, 혹은 남자 하루에 두 잔) 잠재적으로 혈압을 4 정도 낮출 수 있습니다. 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80-proof 술 1.5온스와 같습니다.
그러나 술을 너무 많이 마시면 그 보호 효과가 없어진다. 적당한 양의 술을 마시는 것은 실제로 혈압 수치를 올릴 수 있습니다. 또한 술은 혈압약의 효과를 떨어뜨릴 수도 있습니다.

6. 금연

담배를 피울 때마다 다 피운 후 몇 분 동안 혈압이 높아집니다. 담배를 끊으면 혈압이 정상으로 돌아오는데 도움이 됩니다. 금연은 심장병의 위험을 낮추고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 담배를 끊은 사람들이 담배를 끊지 않는 사람들보다 더 오래 살 수도 있습니다.

7. 카페인 줄이기

카페인이 혈압에서 하는 역할은 여전히 논쟁 중 입니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 10까지 상승시킬 수 있습니다. 그러나 커피를 규칙적으로 마시는 사람들은 혈압에 거의 영향을 주지 않을 수도 있습니다.

카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 분명하지 않지만, 혈압이 약간 상승할 수 있습니다.

카페인이 혈압을 상승시키는지 확인하기 위해 카페인이 들어간 음료를 마신 후 30분 이내에 압력을 체크하세요. 만약 당신의 혈압이 5에서 10까지 상승한다면, 당신은 카페인의 혈압 상승 효과에 민감할 수 있습니다.

8. 스트레스 해소

만성적인 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만성적인 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하기는 합니다. 가끔 받는 스트레스는 또한 건강에 좋지 않은 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 것으로 스트레스에 반응한다면 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

직장, 가족, 재정, 질병과 같이 스트레스를 받는 원인이 무엇인지 생각해 보시기 바랍니다. 스트레스를 유발하는 것이 무엇인지 알게 되면 스트레스를 어떻게 제거하거나 줄일 수 있는지 생각해 보세요.

스트레스 요인을 모두 제거할 수 없다면 최소한 더 건강한 방법으로 대처할 수 있을 겁니다.

• 기대치를 바꾸세요. 예를 들어, 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 너무 많은 것을 하려고 하지 말고 싫다고 말하는 방법을 터득하세요. 여러분이 바꾸거나 통제할 수 없는 것들이 있다는 것을 이해하고, 하지만 여러분은 그것에 어떻게 반응하는지에 집중할 수 있습니다.
• 통제할 수 있는 문제에 집중하고 이를 해결하기 위한 계획을 세우시길 바랍니다. 만약 직장에서 문제가 있다면, 매니저와 상담해봐서 일을 줄이거나 좀 더 편안하게 업무를 할 수 있는 환경을 만들어 보세요. 만약 당신이 당신의 자녀나 배우자와 갈등을 겪고 있다면, 그것을 해결하기 위한 방법을 취하세요.
• 스트레스 원인의 상황을 피하십시오. 할 수 있을 때는 원인을 피하도록 하십시오. 예를 들어, 출근길에 교통체증이 스트레스를 유발할 경우, 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하십시오. 가능하다면 스트레스를 주는 사람들을 피하세요.
• 휴식을 취하고 여러분이 즐기는 활동을 할 시간을 만드세요. 매일 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬는 시간을 가지세요. 산책, 요리, 자원봉사와 같은 당신의 스케줄에서 즐거운 활동이나 취미를 위한 시간을 만드세요.

9. 집에서도 혈압을 정기적으로 점검

가정 모니터링은 여러분이 혈압을 감시하고, 여러분의 생활방식의 변화가 효과가 있는지 확인하고, 잠재적인 건강 합병증을 여러분과 의사에게 알리도록 도울 수 있다. 혈압 감시기는 처방전 없이 광범위하게 이용할 수 있다. 시작하기 전에 집 모니터링에 대해 의사와 상의하십시오.

의사와의 정기적인 방문도 혈압을 조절하는 데 중요하다. 혈압 조절이 잘 되어 있다면 얼마나 자주 검사를 해야 하는지 의사와 상의하십시오. 당신의 주치의는 그것을 매일 혹은 덜 자주 확인하라고 제안할 수 있다. 만약 당신이 약물이나 다른 치료에서 어떤 변화를 일으키고 있다면, 당신의 의사는 당신이 치료 변화 후 2주부터 그리고 당신의 다음 약속 전에 당신의 혈압을 체크할 것을 추천할 것이다.

10. 도움 받기

가족과 친구들로 부터의 도움은 여러분의 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 여러분이 자신을 돌보고, 여러분을 진료실로 데려다 주거나, 혈압을 낮추기 위해 여러분과 함께 운동 프로그램을 시작하도록 동기부여 할 수도 있습니다.